У страха глаза велики

В предыдущих материалах цикла (http://рейс.рф/article/ekonomika/metodiki_upravlenija_stressom и http://рейс.рф/article/ekonomika/vernut_dushevnoe_ravnovesie) мы рассмотрели эффективные методики работы со стрессом, который был в прошлом или же происходит «здесь и сейчас». В этой статье мы поговорим о том, как готовить себя к потенциально стрессовым ситуациям, то есть таким событиям нашей жизни, столкнувшись с которыми мы с определенной степенью вероятности будем испытывать негативные переживания. Сравнительно простые упражнения позволят не только избавиться от нервозности, но и повысить уверенность в себе, что, в свою очередь, приведет к успеху во многих начинаниях.
Важность работы с будущим стрессом обусловлена двумя причинами:

• это позволяет снизить тревогу, которую человек испытывает, размышляя о будущих стрессовых ситуациях
• это позволит снизить уровень стресса, когда данные ситуации непосредственно наступят 

Основной особенностью грядущих стрессовых ситуаций является различная вероятность их наступления. С одной стороны, человек может тревожиться относительно событий типа падения Марса на Землю. С другой – тревогу могут вызывать, например, переговоры, которые состоятся в определенное время и определенном месте. Следовательно, все события можно условно разделить на две группы: 

• те, вероятность наступления которых очень низка
• те, вероятность наступления которых весьма велика

Рассмотрим их по отдельности.

Работа со стрессогенными событиями, вероятность наступления которых невелика

Первый вопрос, который стоит себе задать: «Какова вероятность того, что событие, из-за которого я переживаю, наступит вообще?» Если она не очень велика, попробуйте определенные техники, чтобы снять нервозность (о них поговорим ниже).
Важно понимать, что низкая вероятность наступления события совершенно не означает низкую степень тревожности. Наоборот, уровень стресса может зашкаливать и очень сильно портить жизнь как самому человеку, так и его окружению.
Крайняя форма подобного беспокойства получила в психологии наименование «Синдрома умной Эльзы», по имени героини сказки братьев Гримм. Сказочная умная Эльза отправилась за пивом для Ганса, пришедшего к ней свататься, да что-то запропастилась. Когда же обеспокоенный жених ее все-таки отыскал, Эльза безутешно рыдала, сидя среди пивных бочонков. «Вот выйду я, Ганс, за тебя замуж. Родится у нас ребенок. Пошлем мы его в погреб за пивом, а ему мотыга на голову возьмет да и свалится!» – причитала молодая невеста.
Если вы освоили техники, предложенные в предыдущих частях нашего цикла, а тем более ввели их выполнение в каждодневный ритуал, то вероятность того, что подобные переживания вам свойственны, достаточно низка.
Тем не менее если вы осознаете, что тревожитесь по поводу событий с низкой вероятностью наступления, то эффективная работа с подобного рода переживаниями включает в себя три уже известные вам группы техник:

Группа 1 
Техники дис­со­циа­ции, согласно которым нужно просто «выпрыгнуть» из переживания и посмотреть на него со стороны. Этого достаточно для изменения отношения к соответствующей ситуации.

Группа 2
Техники работы с субмодальностями. Основная идея этого вида техник заключается в изменении параметров визуального изображения, которое вы наблюдаете со стороны, после того как диссоциация выполнена. Эти техники также описаны во второй части цикла.

Группа 3
Техники управления вниманием. Просто отвлекитесь от неприятных мыслей и займитесь тем, чем важно заниматься в соответствующий момент времени – этого будет достаточно.

Работа со стрессогенными событиями, вероятность наступления которых велика

Остановимся на техниках работы с событиями, которые точно наступят. Именно эти события, на наш взгляд, вызывают особый интерес и встречаются наиболее часто.
Мы планируем переговоры или публичное выступление, собираемся в суд… У каждого найдется что-то запланированное, что страшит и пугает…Как можно подготовиться к конкретному событию и провести его достойно, с минимумом стресса и ненужного напряжения?
Существует множество эффективных техник для работы с будущими событиями, вызывающими стресс. Остановимся на двух наиболее, на наш взгляд, интересных.

Техника первая («Принятие наихудшего варианта развития событий»)
О ней в свое время писал еще Д. Карнеги в книге «Как перестать беспокоиться и начать жить». Что касается алгоритма поведения, предоставим слово автору.

• Шаг 1. Проанализируйте ситуацию и представьте самое худшее из того, что могло бы произойти при данных условиях.
• Шаг 2. Представив самое худшее, что может случиться, примите решение примириться с этим в случае необходимости
• Шаг 3. Посвятите все свое время и энергию попытке улучшить самое худшее положение, которое вы мысленно представили себе и мысленно с ним примирились. Все достаточно просто. Вы не перебираете различные варианты негативного исхода, напротив, вы сразу представляете самый негативный. Смиряетесь с ним. А затем делаете все, чтобы он не наступил.

Техника вторая («Ролевое моделирование»)
Ее суть заключается в том, что конкретное событие воспринимается вами как стрессогенное по причине того, что для его преодоления нам не хватает определенных ресурсов – уверенности в себе, смелости, знаний, умения говорить или молчать… Действительно, у вас может не быть этих ресурсов, но в мире (или в вашем воображении) обязательно при желании найдется кто-то, у кого все эти ресурсы есть, причем с избытком.
Смысл техники заключается в том, чтобы позаимствовать у избранного ролевого образца нужный ресурс.
Рассмотрим выполнение данной техники на примере переговоров. Предположим, вам необходимо принять участие в важных переговорах, что вызывает волнение и тревогу. Для выполнения техники совершите следующие шаги.

• Шаг 1. Диссоциированно просмотрите фильм о будущем событии, как оно вам представляется.
• Шаг 2. Определите недостающие ресурсы. То есть, критически просматривая сцену, все время задавайте себе вопрос, чего в переговорах не хватает вам, чтобы они прошли идеально.
• Шаг 3. Выберите ролевой образец. Предположим, вы определили, что вам не хватает уверенности в себе, выдержки и умения слушать. Теперь спросите себя, знаете ли кого-то, кто обладает всеми этими качествами. Это может быть любой реальный или вымышленный персонаж.
• Шаг 4. Диссоциированно просмотрите фильм о будущем событии в исполнении ролевого образца. Проследите, как он повел бы себя в этих переговорах, что бы он говорил, как бы он держался, как дышал и т. п. Если вас не устраивает поведение, можно поменять образец. Если все в порядке, оставьте его.
• Шаг 5. Диссоциированно просмотрите фильм о будущем событии в исполнении вас с помощью ролевого образца. Снова отматывайте все на начало. Изымайте ролевой образец, но не прогоняйте, а как бы оставьте его рядом с воображаемым экраном и мысленно представьте, что сейчас вы снова поместите на этот экран образ себя. Попросите его поприсутствовать в процессе того, как ваш образ сейчас будет участвовать в этих же самых переговорах, стараясь вести и ощущать себя как он, при этом попросите помочь при необходимости. И теперь под руководством ролевого образца уже образ вас будет повторять избранную модель поведения. При необходимости ролевой образец, находящийся рядом, подскажет, поможет и буквально проведет через особенно сложные моменты. Обычно одного-двух подобных проходов будет более чем достаточно
• Шаг 6. Трижды диссоциированно просмотрите фильм о будущем событии в вашем исполнении. Теперь самостоятельно, без участия ролевого образца, реализуйте идеальную модель поведения.
• Шаг 7. Ассоциированно просмотрите фильм о будущем событии в вашем исполнении. Отмотав фильм в очередной раз, просто влетайте в образ себя и еще трижды проживите эту же ситуацию, глядя из своих глаз.
  На этом выполнение техники завершается. Первым критерием ее правильного выполнения является практически исчезающее чувство волнения. Вторым и основным критерием правильности является совершенно иное (как у ролевого образца) поведение в момент наступления прорабатываемой ситуации. Причем все это происходит совершенно вне вашего сознательного контроля.
  В трех частях нашего цикла мы поговорили о техниках, позволяющих эффективно работать практически с любым видом стресса. Основным их плюсом является проверенная эффективность. Некоторые техники не требуют длительного периода освоения, на введение в практику других могут уйти годы. Вне зависимости от того, какие виды техник заинтересуют вас и будут использоваться вами, можно с уверенностью говорить, что они действительно существенно снижают уровень стресса в вашей жизни, делая ее более счастливой и наполненной.