Методики управления стрессом

Избежать стресса невозможно: он присутствует в жизни каждого. Игнорирование этого явления приводит к его переходу в хроническую стадию, и тогда деструктивное влияние стресса на тело, психику и поведение человека проявляется в максимальной степени. Чтобы защитить себя и сохранить здоровье, современному человеку важно обладать высоким уровнем стрессоустойчивости – комплексным навыком, позволяющим эффективно работать со стрессом, который был, со стрессом, который есть, и со стрессом, который будет. Техники управления стрессом также можно условно разделить на предназначенные для работы с прошлым, настоящим и будущим. Разберемся, как избавиться от «застарелого» стресса.
Наверняка вы замечали, что разные люди реагируют на одни и те же сложные жизненные ситуации по-разному. Одни, казалось бы, их просто не замечают, а другие «ломаются» и оказываются в больнице – и это только в лучшем случае…
Испытывая стресс, человек фактически проходит через психотравмирующую ситуацию или их цепочку. В результате он получает травмы разной степени тяжести. Некоторые травмы самостоятельно «излечиваются» психикой и уходят не оставив следа, другие остаются неисцеленными.
Причины, по которым некоторые люди меньше подвержены воздействию стресса, давно интересовали исследователей. Результаты экспериментов показали, что важнейшим отличием этих людей является наличие эффективных стратегий мышления. Эти стратегии были положены в основу так называемых психологических техник управления пережитым стрессом, о которых и пойдет речь.
Все эти техники можно разделить на две большие группы:

• техники, воздействующие на тело;
• техники, воздействующие на психику.

Невозможно сказать, техники какой группы окажутся наиболее эффективными именно для вас. Единственный правильный вариант – пробовать и оценивать полученный результат. Мы предлагаем вашему вниманию несколько техник из обеих групп, которые вы можете протестировать самостоятельно.

Ближе к телу

Техники, основанные на воздействии на тело, большей частью направлены на снятие мышечного напряжения, являющегося результатом «непроработанного» стресса. Базовое условие в данном случае – погружение себя в психотравмирующую ситуацию и одновременное выполнение упражнений, предназначенных для снятия мышечных зажимов. Можно вспоминать негативную ситуацию и заниматься йогой, выполнять интенсивную пробежку или отрабатывать удары на боксерской груше. Важнейшее условие – постоянно удерживать негативное воспоминание.

Пример
Допустим, на вас накричал партнер или коллега. Не пытайтесь загнать мысли об этом инциденте внутрь себя, а напротив, сосредоточьтесь на своих переживаниях и с этими ощущениями подходите к беговой дорожке и нажимайте кнопку «Start». Во время бега, который должен быть достаточно интенсивным, непрерывно удерживайте ситуацию конфликта (то есть психотравмирующую ситуацию) перед мысленным взором. Через какое-то время вы с удивлением обнаружите, что воспроизводить ее в деталях становится все сложнее и сложнее… А еще позднее будет непросто вспомнить ее в принципе. Обычно одновременно изменяется и общее состояние: появляется приятное чувство расслабленности и оптимизм. Дело тут не в усталости. Вышеназванные признаки свидетельствуют о том, что психотравмирующая ситуация проработана и ее влияние на вас если не исчезло, то сильно снизилось. После того как описанный результат достигнут, можно прекращать тренировку.
Дополнительный плюс техник управления прошлым стрессом, основанных на воздействии на тело, заключается в том, что можно работать с травмами, первопричину которых вы не помните. Достаточно просто максимально сосредоточиться на существующем напряжении и/ или дискомфорте, и нужный эффект будет достигнут.
Однако учитывайте, что у подобного рода техник есть противопоказания! Не каждый может бегать по дорожке в течение продолжительного времени, и не каждому стоит это делать. Перед выполнением подобных упражнений стоит посоветоваться с врачом.

Действуем через психику

Перейдем к рассмотрению группы техник, воздействующих на психику человека. Наиболее простыми и эффективными являются те, которые связаны с ассоциацией или диссоциацией. Несмотря на сложное название, смысл этих терминов достаточно прост, и объяснить его проще на примере. Попробуйте вспомнить какое-либо позитивное событие из своего прошлого. А теперь ответьте на вопрос: «Когда вы мысленно просматриваете «фильм» о нем, вы видите это событие «из своих глаз» (как непосредственный участник событий) или воспринимаете себя со стороны, как и всех остальных участников события? Первый вариант называется ассоциированным воспоминанием, а второй – диссоциированным.
Исследования показали: чем менее ассоциированным является воспоминание о событии, тем в меньшей степени оно проявляется в теле. Иначе говоря, диссоциированное негативное событие не вызывает напряжений, эффект стресса нивелируется. В этом и заключается один из секретов людей, которые сравнительно легко переживают непростые жизненные ситуации: в своих воспоминаниях и мыслях они видят их «со стороны», причем делают это автоматически.
К большому сожалению, практика показывает, что в целом люди чаще всего ассоциированы в прошлые негативные переживания. Соответственно, и вредоносным эффектам от стресса они подвержены больше.
Но восприятием можно сознательно управлять! При изменении типа воспоминания негативного события с ассоциированного на диссоциированное автоматически изменяется и отношение к данному событию. Степень негатива и напряжения заметно уменьшается.
Давайте рассмотрим две техники сознательной диссоциации.

Техника первая: «Просто не принимай на свой счет!»

Предполагает всего два шага.
Шаг 1. Вспомните негативную ситуацию.
Шаг 2. Диссоциируйтесь.

Пример
Возьмем ту же ситуацию, что и раньше: конфликт на работе. Вспомните эту ситуацию. Скорее всего, вы обнаружите, что вспоминаете ее ассоциированно. Следующее, что вам нужно сделать, – перевести воспоминание в диссоциированный режим. Для этого представьте, что вы «выпрыгиваете» из события и начинаете смотреть на него со стороны. Интересно, что чем дальше вы отодвигаете от себя просматриваемый «фильм», тем меньше будет его негативное воздействие на вас.
Исследователи заметили, что усилению позитивного эффекта от техники способствует не только изменение дистанции между человеком и «фильмом», но и иные манипуляции с параметрами внутреннего «кино». В практической психологии эти параметры получили название субмодальности. Задействовать дополнительные субмодальности и, следовательно, усилить положительный эффект поможет вторая техника, которую мы рассмотрим сегодня.

Техника вторая: «Музей воспоминаний»

Предполагает восемь шагов.
Шаг 1. Вспомните ситуацию, содержащую негатив.
Шаг 2. Диссоциируйтесь.
Шаг 3. Отодвиньте «фильм» на большое расстояние.
Шаг 4. Поставьте его «на паузу».
Шаг 5. Обрамите получившуюся картинку в рамку.
Шаг 6. Дайте картине шутливое название.
Шаг 7. Повесьте картину в музей воспоминаний.
Шаг 8. Покройте картину блестками или конфетти.

Пример
Вернемся к нашей ситуации. Первые два шага будут полностью совпадать с соответствующими шагами первой техники. На третьем этапе просто отодвиньте картинку от себя. Внутренним сигналом достижения нужного расстояния будет ощущение, что происходящее перед внутренним взором перестает вас эмоционально затрагивать. Поэкспериментируйте, и очень быстро вы научитесь явственно чувствовать этот момент.
Вспоминая прошлые события, мы делаем это по-разному. Некоторые видят «фильм о событии», некоторые – череду статичных картинок; иногда целое событие воспринимается как одна-единственная картинка. Если в вашем восприятии разворачивается «фильм», на четвертом шаге превратите его в картинку, просто остановив.
После этого критично осмотрите стоп-кадр и задайтесь вопросом: «В какую раму вы хотели бы обрамить это изображение – возможно, в стиле барокко? Или строгую из алюминия?» Выберите ту, что вам по вкусу. Теперь пришло время дать картине название – обязательно юмористическое.
На седьмом шаге техники представьте, что перед вашим мысленным взором появляются рабочие, которые аккуратно берут картину и переносят ее в музей ваших воспоминаний, где вешают среди уже имеющихся картин. Мысленно подойдите к полотну и осмотрите его, оцените те эмоции, которые вы испытываете.
Наконец, представьте, что у вас в кулаке зажата горсть блесток или конфетти. Бросьте их в картину и посмотрите, как, оседая, они закрывают какую-то ее часть.
На этом можно заканчивать.

Оцениваем эффективность

При выполнении техник полезно оценивать их действенность на вас. Для этого рекомендуется использовать процедуру так называемого шкалирования. Мысленно представьте, что существует некая шкала от 0 до 10, в рамках которой «0» – это полное безразличие к тому или иному событию, а «10» – максимально негативное отношение. Начиная работать с ситуацией, оцените ее по шкале и запишите результат. После выполнения техники задайте себе этот вопрос еще раз и снова запишите, что получилось. Разница в цифрах и будет определять эффект от выполнения той или иной техники.
Мы рассмотрели несколько техник работы с пережитым стрессом. Их простота и доступность часто вызывает у людей недоверие. Им сложно представить, что с негативными воспоминаниями, которые мучили годами, можно так просто справиться. Люди ждут суперсложных комплексных методик. Стоит сказать, что рынок идет навстречу подобным запросам и готов предложить искушенным клиентам практически вечную терапию. Как говорится, любой каприз за ваши деньги. Но перед тем как пойти по длинному пути, направленному на решение собственных проблем, попробуйте использовать простые инструменты, о которых мы говорили выше. С большой долей вероятности их окажется достаточно, и вы сбережете время и деньги.