Вернуть душевное равновесие

Цель работы со стрессом – обретение высокого уровня стрессоустойчивости. Это возможно при формировании у человека трех групп навыков:

• работа с пережитым стрессом;
• эффективное управление текущим стрессом;
• подготовка к предстоящим стрессовым ситуациям.

В первой статье цикла (http://рейс.рф/article/ekonomika/metodiki_upravlenija_stressom) мы рассмотрели психологические техники, позволяющие разобраться с пережитым стрессом , то есть с тем, который был в прошлом. Сейчас поговорим об эффективном управлении стрессом, который происходит здесь и сейчас.
Оптимальны для работы с этим типом стресса две группы психологических техник. Первая связана с уже известной нам работой с субмодальностями. Вторая группа посвящена формированию навыка переключения внимания.
Важно понимать, что для эффективного использования вышеназванных психотехник их выполнение нужно довести до автоматизма: в стрессовой ситуации у вас просто не будет времени, чтобы достать записи, вспомнить шаги… Поэтому тренировку нужно занести в каждодневный план – именно в этом будет заключаться залог их успеха и эффективности. Обретение высокого уровня стрессоустойчивости – это не марафон, а спринт. Нужна постоянная методичная работа.

Первая группа техник. «От улыбки станет всем светлей…»

Их суть достаточно проста и заключается в том, чтобы за счет использования воображения привнести в происходящую стрессовую ситуацию элемент неожиданности и юмора. К примеру, на вас кричит коллега. Заметьте, не накричал (т.е. когда событие уже совершилось), а именно кричит, то есть стрессовая ситуация происходит прямо сейчас. Находясь в этой ситуации, включите свое воображение. К примеру, представьте, что у коллеги вдруг вырастает длинный нос, как у Буратино, появляются рога, а уши трансформируются в ослиные… Не ограничивайте себя и просто фантазируйте. Буквально через несколько секунд вы с удивлением почувствуете, что уровень стрессорности данной ситуации для вас стремительно падает.
Есть чуть более «продвинутый» вариант этой техники. Давайте рассмотрим его на том же самом примере с коллегой. Задайте себе вопрос: «На кого он похож?» Предположим, вы ответили, что на кричащего маленького ребенка. Задайте себе следующий вопрос: «Как можно успокоить расстроившегося малыша?» Правильно: соску в рот и сменить пеленку. После этого, задействуя безграничные ресурсы вашего воображения, воплотите это в жизнь. И уже через несколько секунд крикун предстанет перед вами в чепчике, памперсе, закутанный в пеленку и при соске. Ну разве такой может вызвать стресс?
Один из топ-менедже­ров рассказывал, что в ситуациях, когда руководство обрушивает на него свой гнев, он мысленно начинает закутывать кричащего в воображаемую пеленку. Через некоторое время происходит интересный эффект: гнев постепенно начинает стихать, и «младенец» успокаивается.
Основная ошибка, которую можно допустить при использовании подобных техник, – начать в процессе их выполнения улыбаться и хихикать. Постарайтесь себя сдержать, ведь коллега не знает, в образе кого он предстает перед вами, и может понять вас неправильно.
Эти же приемы эффективны для работы с волнением перед встречей с людьми, которые намного выше вас по статусу. Достаточно просто представить этого человека в домашних тапочках, тренировочных штанах и майке – и уровень волнения существенно снизится.
Как уже упоминалось, для эффективного выполнения этих техник необходимо регулярно тренироваться. Как минимум иметь в наличии некоторое количество «домашних заготовок», которые можно не задумываясь применить в той или иной стрессовой ситуации. Вернемся к нашему примеру с коллегой. Заготовками в данном случае могут быть следующие приемы: надевание клоунского колпака, выращивание ушей как у слона, одевание в забавную одежду и т. д. Если домашних заготовок нет, выдумать их в процессе очень сложно, так как внимание и ресурсы психики будут полностью сосредоточены на стрессовой ситуации.
При внешней простоте техники этой группы весьма действенны и существенно снижают уровень стресса.

Вторая группа техник. «Учимся переключаться»

Целью этой группы является формирование навыка осознанного переключения внимания. Эффект от их использования превышает эффект от работы с субмодальными техниками. Однако формирование навыка, даже при регулярной тренировке, займет немало времени.
Вспомните любую стрессовую ситуацию. Что проис­ходит у вас в голове, когда вы в ней оказываетесь? Внимание начинает судорожно метаться, оно то улетает в прошлое (и вот уже перед вашим мысленным взором не кричащий коллега, а кричащие мама или папа, перед которыми стоит плачущий ребенок), то резко перебрасывает вас в будущее и рисует мрачные перспективы потери работы… И так до бесконечности. При этом все попытки сосредоточиться, не обращать внимание на стресс, начать действовать рационально и обдуманно ни к чему не приводят. У вас банально не хватает для этого сил и энергии, которая, о чем знали еще древние, всегда следует за вниманием. В такие периоды вы фактически теряете возможность управлять своим мозгом. Однако способ обрести контроль существует, и секрет как раз в управлении вниманием. Основная задача управления – научиться осознанно управлять переключением внимания в состоянии стресса. Иногда данный навык именуют навыком осознанности.
Исследования, проведенные Ричи Дэвидсоном, профессором психологии из университета Висконсина в США, показали, что мозг людей, регулярно практикующих техники осознанности, может формировать сам себя, развивая максимальный уровень стрессоустойчивости. Мозг этих людей в ответ на стресс автоматически активирует парасимпатическую систему.
Смысл техник прост: научиться переключать внимание с ненужных мыслей на нужные. Высокий уровень освоения навыка позволяет выйти за пределы мыслей и обрести так называемое состояние «пустоты».
Освоение навыка обычно начинают с очень простого упражнения.

Упражнение 1

 Шаг 1. Сядьте на край стула, выпрямите спину.
 Шаг 2. Закройте глаза.
 Шаг 3. Наблюдайте за ощущениями, возникающими при дыхании. Отслеживайте, как    воздух наполняет легкие и покидает их. Не стремитесь управлять процессом, просто  займите позицию пассивного наблюдателя.
 Шаг 4. При отвлечении внимания зафиксируйте этот факт, спокойно примите его и снова  переключитесь на наблюдение за ощущениями при дыхании.

Казалось бы, все предельно просто. Но как только вы начнете наблюдать за своим дыханием, вы можете заметить, что начали отвлекаться на посторонние мысли, воспоминания. Как только это произойдет, признайте факт того, что вы отвлеклись (буквально скажите себе: «Да, я отвлекся»), и снова переключитесь на наблюдение за дыханием.
Начните выполнение данного упражнения с 5 минут и доведите до 15. Как только вы сможете не отвлекаясь наблюдать за дыханием в течение 15 минут, можно считать, что упражнение освоено. Не пугайтесь, если на это уйдет весьма продолжительное время, это совершенно нормально, потому что внимание – один из наиболее сложно тренируемых навыков. После освоения упражнения можно говорить о том, что вы готовы начать тренировку управления вниманием в стрессовых ситуациях.
Мы уже говорили, что при возникновении стрессовой ситуации внимание постоянно пытается вырваться из-под нашего контроля, унося нас то в прошлое, то в будущее. Целью следующего упражнения является обретение навыка осознанного возвращения внимания в настоящий момент. Когда такой навык будет сформирован, вне зависимости от уровня стресса, человек станет способен фокусироваться и заниматься той деятельностью, которая необходима, сохраняя ясное и рациональное мышление.

Упражнение 2 (базовый вариант)

 Шаг 1. Сядьте на край стула, выпрямите спину, глаза оставьте открытыми.
 Шаг 2. Погрузитесь в себя, обратив внимание на свои ощущения и мысли.
 Шаг 3. Переместите фокус внимания вовне, сосредоточившись на звуках, визуальных  образах, вкусе и запахах.
 Шаг 4. Объедините полученное на этапах 2, 3 в целостное состояние присутствия.
 Шаг 5. Запомните достигнутое состояние.

Именно данное комплексное состояние и называется состоянием присутствия или состоянием «здесь и сейчас». Запомните его, так как оно будет необходимо для освоения продвинутого варианта упражнения.
Цель продвинутого варианта – научиться возвращению в состояние присутствия при возникновении стрессовой ситуации. Упражнение выполняется следующим образом: оказавшись в стрессовой ситуации, признайте факт того, что вы испытываете стресс, а затем, вспомнив состояние присутствия, просто вернитесь в него.

Упражнение 2 (продвинутый вариант)

 Шаг 1. Осознайте факт стресса.
 Шаг 2. Примите факт стресса.
 Шаг 3. Вернитесь в состояние присутствия.

Сначала это будет весьма непросто, но по мере тренированности данное переключение станет совершенно свободным и естественным.
Мы рассмотрели психологические техники работы непосредственно в стрессовых ситуациях. Они и сложны, и просты одновременно. Простота обусловлена тем, что описание шагов техник кратко и понятно даже неспециалисту. Сложность вызвана тем, что эффективное выполнение большинства упражнений возможно исключительно при наличии соответствующего навыка, на формирование которого у некоторых людей, даже при условии регулярных тренировок, уходит от 3 до 5 лет.
Но результат того стоит, ведь стресс присутствует в жизни каждого. И умение эффективно противостоять его деструктивному влиянию, сохраняя собственное здоровье, а также здоровье близких вам людей, уже сейчас является обязательным качеством человека, живущего в современном мире.